Kondisyon
Vücut Geliştirme Sporunun Yararları ? * Kaslari mükemmel derecede çalistirir, kuvvetlendirir, gelistirir ve estetik kazandirir * Her yasta, her yerde, her zaman yapilabildiginden çalisma olanaklari fazla olup, kendi kendine çalisilabilinir * Hareketsizligi önler * Kas yogunlugunu artirarak metabolik hizi yükselttiginden vücut yaglarinin daha fazla yakilmasina yardimci olur * Kan dolasimini düzenleyerek damarlar ve kalbin daha saglikli çalismasini saglar * Gögüs kafesinin genislemesine yardimci olarak daha iyi bir görünüm ve daha saglikli solunum kapasitesi kazandirir * Kondisyon çalismalarinin en önemli bölümünü olusturur ve bütün spor branslarina temel nitelikler kazandirir * Vücut hakimiyeti, denge ve konsantrasyonu artirir * Kötü aliskanliklardan korur veya birakilmasini saglar * Gelisme çaginda boy uzamasina, ileri yaslarda ise çesitli hastaliklarin önlenmesine yardimci olur * Durus bozukluklarini giderme veya herhangi bir kaza sonrasi rehabilitasyon çalismalarina yardımcı olur


Vücut
Geliştirme
Kondisyon
Bölgesel
Zayıflama
Step
Airobik
Kilo Alma
Kilo Verme
Kondisyon nedir ve nelerden olusur

Kondisyon, her hangi bir faaliyetin oluşması için, her hangi bir şeyin yada bir kişinin içinde bulunduğu belirli bir hal, bir durumdur.
Fiziksel kondisyon programlarının genel amacı, sporcunun kondisyon kapasitesini belirlemek, geliştirmek ve en yüksek düzeyde kalıcı olarak tutmaktır.

Fiziksel kondisyon beş çeşit bağımsız parçadan oluşur. Kondisyon oluşumundaki dengenin korunması için her bir parçanın, ayrı olarak, özenli bir şekilde çalışılması gereklidir.

KALP VE SOLUNUM DAYANIKLIGI - KARDIORESPIRATORY

Kasın hızlı ve uzun bir sure içinde hareket edebilmesi için oksijen ve besinlere ihtiyacı vardır.

Oksijen ve besinler kaslara kan yolu ile girerler.

Kani kaslara kalp pompalar.

Kalbin güçlü bir şekilde pompalanması demek, kasların oksijen ve besinlere daha kolay bir şekilde erişebilmesi, ayni zamanda, artık besinlerin ve karbondioksitin hızlı bir şekilde dışarıya atılması anlamına gelir.

Kasların hareketi enerji ile sağlanır.
Vücutta iki çeşit enerji sistemi vardır.

Aerobik ve Aerobik olmayan enerji sistemleri

Aerobik sistemdeki enerji birikimi, yağ, protein ve karbonhidrattan elde edilir.
Müsabakalarda, üç dakikayı asan uzun sureli ve normal şiddetli kas hareketlerinde, vücut enerjisi olarak Aerobik sistem yani oksijen kullanılır.

İdmanın şiddeti çoğaldığında, kasın kullandığı oksijen miktarda çoğalır.
Çok şiddetli kas hareketlerinde, maksimum bir şiddetten sonra (MKA'nın %85'den sonra) kas tarafından kullanılan oksijen miktarının artışı durur.
Aşırı şiddet ile çalışan kasın bu noktadan sonraki enerji gereksinimi Aerobik olmayan enerji sistemleri karşılar.

Vucutda iki çeşit aerobik olmayan sistem bulunur:

a) Phosphogen enerji sistemi: Phosphogen sistemin kullandığı enerji, Creatine phosphate denilen, bir kimyasal maddedir. Creatine phosphate, kasın maksimum 15 saniyenin altında çok şiddetli hareketleri sırasında yaktığı bir enerjidir.

b) Laktik asit enerji sistemi: Laktik asit sistem enerji olarak karbonhidratı kullanır. Kasın maksimum 45 ile 90 saniye arasında yaptığı şiddetli hareketlerde kullandığı bir enerji sistemidir.

Aerobik olmayan sistemler için örnek bir çalışma programı:
Aerobik olmayan sistemler için örnek bir çalışma programı:
Fiziksel Kondisyon Testi:

Sporcular genetik olarak birbirinden farklıdır. Bütün sporcuları ayni kalıba koyarak programlar çıkarmak en büyük hatalardan birisidir.

Verimli bir sonuç elde etmek için, kondisyon çalışmalarına başlamadan önce;

1- Sporcunun bulunduğu sağlık durumu belirlenir.

2- Sporcunun bulunduğu kondisyon kapasitesi belirlenir.

3- Gidilecek yol ve elde edilecek sonuç önceden hesaplanır.

TESTLER:

SAGLIK TESTI:

Sporcunun idmanlarda karsılaşabileceği kısıtlayıcı ve engelleyici faktörler araştırılır (ameliyatlar, kırıklar, çıkıklar gibi).

DINLENMIS KALP VE TANSIYON OLCUMU:

Dinledik tansiyon ve kalp atisinin yüksekliği bazı hastalıkların habercisidir.
Dinlenik kalp atisi ve tansiyonun yüksek olması, idmanların kısıtlanması anlamına gelir. Sağlıklı bir dinlenik kalp, dakikada ortalama 50 ile 80 atış yapar.

VUCUT YAGININ OLCUMU:

Vucutda gereğinden fazla depolanmış yağ, kondisyon kapasitesinin düşüklüğüne sebep olduğu gibi, bir çok hastalığı da beraberinde getirir.
Vücut yağının ölçümünde en kullanışlı metot yağ katlama metodudur. Bir kumpas ile vücudun değişik yerlerinden, yağ katlanarak ölçülür. Bulunan sonuçlar ile yapılan hesaplamalarda, yağın toplam miktarı bulunur.
Bir sporcunun sağlıklı bir şekilde elde etmesi gereken yağ miktarı, erkeklerde vücut ağırlığının %12-17'si kadınlarda ise %18-22'si arasındadır.

KALP VE SOLUNUM DAYANIKLIGININ OLCUMU:

Dakikada harcanılan oksijen miktarının yüksekliği, kalp ve solunum sisteminin dayanıklılığını gösterir.

Oksijen kapasitesini ölçmek için çeşitli testler yapılır. En kullanışlı test, 1 dakika koşu testidir. Sporcu 1 dakika boyunca durmaksızın maksimum bir hız ile koşar. Bir dakika sonra, koştuğu uzunluk ölçülür.
Diyelim ki, sporcu 1 dakikada 250 metre koştu. Formül olarak; ( ? m./dak. x 0.2ml./kg-dakika + 3.5ml./kg-dakika ) = 250 x 0.2 + 3.5 = 53.5 ml./kg-dakika. 53.5 ml/kg-dak., bu sporcunun bir dakikada yakmış olduğu oksijen miktarını gösteriyor.

Gereken oksijen miktarı: (kişinin yasına göre değişir) Erkek: 69.7 - (0.612 x yas), Kadın: 42.9 - (0.312 x yas)

KAS KUVVETI VE DAYANIKLIGININ OLCUMU:

Kas kuvveti kasın yaptığı maksimum güç, kas dayanıklılığı ise kasın yaptığı hareketlerin uzunluğu demektir.
Kas kuvveti ve dayanıklılığı çeşitli testlerle ölçülür. En kullanışlı ve kolay test sekli ağırlık makineleri üzerinde yapılanıdır.
Sporcunun test yapılacak kas gurubu üzerinde, maksimum 1 tekrar yapabileceği ağırlık miktarı bulunur. Örneğin, sporcu leg extension makinesinde maksimum olarak 100 kg ile 1 tekrar yapmış sayalım. Eğer sporcu 75 kg ile (maksimum 1 tekrarın %75'i) 15 tekrarın üzerinde tekrar yapabilirse kas dayanıklılığı yüksek demektir.
Kas kuvveti için, kişinin kilosuna göre "Göğüs Basma" (bench press) testleri yapılır.

ESNEKLIK OLCUMU:

Kasta gerekli olan esnekliğin olçumunu bulmak için kullanılan yöntemlerin içinde, en kullanışlı test sekli "oturarak uzanma" testidir.

Sporcu ayakları bir karış acık, bacaklar düz olarak yere oturur. El-parmak uçları ile, dizler katlanmadan on tarafa uzanarak değebileceği maksimum nokta bulunur. Ayak topukları ile maksimum nokta arasındaki açıklık ölçülür (ayak topuklarına kadar 38cm olarak hesaplanır). Eğer el-parmakları topukları 2cm geçmiş ise, olcum 40cm olarak belirlenir. (Gereken esneklik: Erkek: 56 cm., Kadın: 61 cm.)

Çalışma zorluğu:

Kondisyon geliştirmek için yapılan idmanlarda, çalışmanın kalitesi çalışmanın fazlalığından daha önemlidir.

En verimli idmanlar kısa sureli ve yüksek şiddetli programlardan elde edilir.

İdmanlarda çalışmanın şiddeti takip edilmelidir.
Kalp ve nefes geliştirme idmanlarında şiddet, kalp atışlarıyla belirlenir.
Gereğinden fazla artırılan zorluk, kondisyonun düşüşüne sebebiyet verdiği gibi sakatlanmalarda yol acar.

Zorluk artısı olmayan idmanlardan verimli bir sonuç elde edilemez.
Yapılan programlarda yapılacak zorluk üç şekilde ele alınır;

Çalışma günleri
Çalışma şiddeti
Çalışma zamanı

Çalışma günleri:

Verimli bir idmanın oluşması, çalışmanın şiddetine bağlıdır.
Zorlu idmanlarda çalışan kas liflerinin yeniden kendini toparlaması ve tekrardan zorlu bir idmana hazır olması için dinlenmeye ihtiyacı vardır.
Çalışmanın şiddetine göre, dinlenme sureleri 48 ile 72 saat arasında değişir.

Yeterli dinlenmeyi elde etmeden çalışan vücut yorgun düşer ve kondisyonda aşırı bir azalma görülür.
Aşağıda sıralanan nedenler uzun suren idmanların verdiği sonuçlardır:

Yorgunluk.
Kansızlık.
Eklem iltihaplanmaları.
Lif yırtılmaları.
Diz ağrıları.
Kas ağrıları.
Kas gücünün azalması

Çalışma şiddeti:

Kalp ve solunum sisteminin gelişmesi için yapılan çalışmaların şiddeti, kalbin dakikada pompaladığı kan, yani kalp atisi ile ölçülür.

Bir sporcunun çıkabileceği maksimum kalp atisi (MKA) sporcunun yasına göre değişir.

İdmanlarda, maksimum kalp atisinin % 95'i üstüne çıkmak kalbe aşırı bir şekilde baskı olusturdugundan, bu seviyede uzun sure çalışılması tavsiye edilmez (kalbin durması söz konusu).

Çalışma şiddetinin hesaplanması:

Kalp ve solunum sisteminin kapasitesini geliştirmek için yapılan çalışmalarda, çalışmanın şiddeti kişinin kalp atışları ile elde edilir.

Sporcunun çalışırken, dakikada elde etmesi gereken kalp atisi miktarı, iki çeşit formül ile bulunur.

BASIT METOT: 220 - Yas = MKA, MKA x Şiddet (%60-85)

KARVONAN METOT: Karvonen formülündeki amaç, çalışma şiddetini ölçerken kişinin dinlenik kalp atisini da hesaba katmaktır. Çünkü, dinlenik kalp atisinin miktarı, yakılacak oksijen miktarı ile orantılıdır.

MKA bul (220-Yas). Dinlenik Kalp Atisi (DKA) MKA'dan çıkar. Bulunan sonucu istenilen çalışma şiddeti (%60-85) ile çarp. Çıkan sonuç ile DKA 'yi topla.

Çalışma zamanı:

Yapılan spor idmanlarının verimli olması için çalışma şiddetinin yüksek de tutulması gerekir.

Yüksek şiddet ile yapılan idmanlarda, vücut sisteminin yaktığı enerji karbonhidratsan gelir.

Karbonhidratlar akciğerde ve kasta glikojen olarak depolanırlar.

Bu depolanma şiddetli bir idman sırasında, yaklaşık 60-90 dakikalık sure içinde biter.

Bu sureden sonra devam edilen idmanlarda gerekli olan çalışma zorluğu elde edilemez.

Bu sebepten dolayı, idman sureleri 60-90 dakika içinde sınırlanmalıdır.

Karbonhidratın yani kastaki glikojen’in tekrar zengin bir miktarda Vucutda depolanması için, yapılacak idmanın şiddetine göre, 24 ile 46 saat sureye ihtiyaç vardır.

KAS KUVVETI VE DAYANIKLIGI

Bir insan vücudunda 600'un üzerinde kas çeşidi vardır.

Kaslar kas liflerinden oluşur. Vucutda yaklaşık 6 milyarın üzerinde kas lifleri bulunur.

Kas liflerini miyolifler, miyolifleride proteinler oluştururlar (aktin ve miyosin).

İki çeşit kas lifi vardır. Hızlı ve Yavaş kas lifleri.

Yavaş lifler uzun sureli aerobik faaliyetlerde kullanılır ve dayanıklılığı yüksektir.

Hızlı lifler, kendi aralarında 3'e ayrılsalar da (Ia, Ib, Ic), konum olarak, aerobik olmayan, şiddetli ve kısa sureli faaliyetlerde kullanılır ve kuvvet kapasitesi yüksektir.

Yavaş ve hızlı liflerin miktarı ve bulundukları kas gurupları, kişinin genetik yapısına göre değişir.

Eğer doğuştan bir kişinin kasında hızlı lifler fazla miktarda bulunuyor ise, o kişinin kas kuvvet kapasitesi yüksek olur. Ayni şekilde eğer kişi yavaş liflere fazla miktarda sahipse, kas dayanıklılık kapasitesi yüksek olur.

Kas lifleri bir guruptan diğer bir guruba çevrilemez. Hızlı lifler, yavaş liflere (yada tersi) çevrilemez.

Kas lifleri çoğaltılamaz. Bu konularda, bazı araştırmacıların ortaya attığı teoriler olsada, insan üzerinde denenmiş bir delil yoktur.

Ağırlık çalışmaları ile sporcunun kas gücü (kuvvet ve hız), Kas kuvveti (maksimum kuvvet), kas dayanıklılığı ve kas büyüklüğünün (hypertrophy) geliştirilmesi mümkündür.

Çalışma programı:

Makineler: (Toplam 11 makine: Bütün kas grupları) Leg press, Leg ext., Leg curl, Calf raise, Chest press, Lat pull, Shoulder, Biceps, Triceps, Back ext., Abdominal.

Kas Kuvveti: Çalışma şiddeti: Maksimum 1 tekrarlık ağırlığın %85'i. Çalışma suresi: 1 set, 6-10 tekrar. Çalışma hızı: 4 saniye yukarı, 6 saniye aşağı. Dinlenme suresi: 2-3 dakika.

Kas dayanıklılığı: Çalışma şiddeti: Maksimum 1 tekrarlık ağırlığın %75. Çalışma suresi: 1 set, 10-15 tekrar. Çalışma hızı: 2 saniye yukarı, 4 saniye aşağı. Dinlenme suresi: 1-2 dakika.

Kas Hızı: Kas hızının, ağırlık çalışmalarında hızlı tekrarlar ile geliştirilebileceği bazı araştırmacılar tarafından vurgulanmıştır. Buna rağmen, yapılan çoğu araştırmalarda, kas gücünün artısı ile kas hızının kendiliğinden geliştiği belirtilmiştir.

Çalışma şiddeti: Maksimum 1 tekrarlık ağırlığın %50-65.
Çalışma suresi: 1 set, 10-15 tekrar.
Çalışma hızı: 1-2 saniye yukarı, 1-2 saniye aşağı.
Dinlenme suresi: 1-2 dakika

Çabukluk: Ağırlık çalışmaları çabukluğu geliştirmez. Yapılan araştırmalarda, ağırlık çalışmalarının çabukluğu geliştirdiğine dair hiç bir delil yoktur.

YAG YAKIMI

Vucutda toplanan iki çeşit yağ turu vardır. Gerekli yağ ve Depolanmış yağ.

Gerekli yağ, Vucutda bulunan bazı organların (kalp ve böbrekler gibi) normal bir şekilde çalışabilmeleri için gereklidir.

Erkeklerin vücuttaki Gerekli yağ miktarı kişinin vücut ağırlığının %3 'u kadardır. Kadınlarda ise bu oran yükselir.

Depolanmış yağ, kas ile deri arasında toplanır.

Kasları, kemikleri ve iç organları sakatlanmalara karsı korur.

Bir izolasyon tabakası gibi vücudu aşırı sıcak ve soğuktan korur.

Vucutda fazla miktarda bulunan Depolanmış yağ, idmanlarda sporcunun vücut isi sisteminin normal bir şekilde çalışmasını engeller. Kaslardaki metabolik işlemin artması, kas liflerinin zengin bir miktarda besinlerle beslenmesi ve kasların dayanıklılık kapasitesinin çoğalması, vücudun kaslara gönderdiği isi miktarı ile orantılıdır.

Yağ oranının yüksekliği, vücut ağırlığının fazlalaşması anlamına gelir.
Yakılan enerji vücut ağırlığı ile orantılı olduğundan, fazlalık yağ gereksiz yere fazladan enerji yakımına sebep olur.

Kas miktarının yüksek olması sporcu kondisyonunu artırdığından, vücut ağırlığının azaltılması, kaslardan ziyade yağ oranının düşürülmesi ile elde edilmelidir.

Bir sporcunun elde etmesi gereken toplam yağ miktarı, vücut ağırlığının % 12-17 arasında olması gerekir. Kadınlarda ise bu oran % 18-20 arasındadır.

Vucutda ki depolanmış yağ miktarı çeşitli testler ile elde edilir. En kullanışlı test, yağ katlama tekniğidir.


Çalışma programı:

Çalışma şiddeti: Maksimum kalp Atisinin %60-70'i (220-yas = MKA)
Çalışma suresi: 45 ile 60 dakika arasında

ESNEKLIK

AGIRLIK CALISMALARI ESNEKLIGI AZALTMAZ! Bilakis, kasın tüm hareket acısı ile yapılan ağırlık çalışmaları esnekliği çoğaltır.

Esneklik çalışmalarındaki genel amaç, kasın hareket acısının genişletilmesidir.

Esnek kasın bir sporcu için en büyük 3 faydası;

1- İdmanlarda kasa yapılan baskıları azaltır ve böylece sakatlanma olasılıkları en aza düşürülür.

2- Kas hareketlerini kolaylaştırır ve hızlandırır.

3- İdmanlardan sonra oluşan kas ağrılarını en az noktaya indirir.
PROGRAM: Esnekliği geliştirmek için değişik teknikler kullanılır. Sporcular tarafından en kullanışlı esneme teknikleri, Statik ve PNF teknikleridir.

Statik Esnemeler: Esneme pozisyonu maksimum bir acıda (ağrısız) 30-60 saniye tutulur.

PNF Esnemeler: Esneme pozisyonundaki kasın ters istikametine doğru 10-15 saniyelik bir baskı (ağrısız) verildiksen sonra relax (esneme) pozisyonuna gecikir. Bu işlem 3-4 defa tekrarlanır. PNF tekniği özellikle arka bacak kaslarının (hamstrings) esnekliğini geliştirmek için kullanılır. Esnemelerde dikkat edilmesi gereken en büyük husus, kas ve eklemlerin gereğinden fazla baskı içinde olmamasıdır. Günümüzde çoğu sporcu yanlış esnemeler sonucu sakatlanmaktadırlar.

VUCUT AGIRLIGINI KULLANMA - (Becerisi)

Koordinasyon, bir hareket seklinin ve tekniğinin oluşması için beynin, sinir sistemi yolu ile kaslara ilettiği mesajdır.

Bir sporcu koordinasyonunun iyi olması demek, sporcunun minimum bir sure içinde, vücut kaslarını çabuk (zamanlama), dengeli ve hızlı bir şekilde basarili olarak kullanması anlamına gelir.

Koordinasyon, 3 önemli unsurun kontrol edilmesi ile oluşur;

Zaman Kontrolü: Yapılacak her hareketin kendine öz bir ritmi ve maksimum bir zaman suresi vardır. Bir hareketin ritmini seçip ve uygularken gereken surenin kontrol altına alınması gereklidir.

Kas Kontrolü: Belirli bir hareket seklinden başka bir hareket sekline geçerken, kasların zamanında kontrol edilmesi gerekmektedir. Yapılan hareketlerde sadece gerekli olan kas gurubu ve kas gücü kullanılmalıdır.

Denge Kontrolü: Vücut ağırlığını değişik şekillerde kullanırken, gerekli olan vücut dengesinin kontrol edilmesi gereklidir.
PROGRAM:

Vücut ağırlığını kullanma kabiliyetini geliştirmek için yapılan çalışmalarda;

Zaman kontrolü: Hareketlerin ritimleri, antrenör komutu ile ani olarak hızlandırılır, yavaşlatılır veya durdurulur.

Kas ve denge kontrolü: Arka-arkaya kurulan, kısa mesafeli değişik hareket (kabiliyet) şekilleri, sporcu tarafından süratli bir biçimde uygulanır.

Çalışmalar iki plan seklinde ele alınır. Birincisi 15 saniyelik tekrarlar, diğeri ise 90 saniyelik seriler.
Her bir seride maksimum 6 çeşit hareket sekli vardır.
Her bir hareket sekli 15 saniyelik sure içinde tutulur.

PLAN A: Her 15 saniyelik, maksimum şiddetli kabiliyet hareketleri arasında, şiddeti azaltılmış 15 saniyelik düz koşu alanı bırakılır.

PLAN B: Bütün 15 saniyelik kabiliyet hareketleri, zincirleme, 90 saniyelik alan içine kurulur.

Sporcu 90 saniye boyunca durmadan, bütün hareketleri şiddetli bir tempo ile bitirir.

Çalışmalarda Plan A ve Plan B, zincirleme, birbirine yapışık bir şekilde uygulanırlar.

Her yapılan set arasında 2 dakikalık bir dinlenme suresi bulunur.
Toplam program, tekrarlı olarak 15 dakika içinde tamamlanmalıdır.

Kas Dengesi

Vücut dengesinin korunması için kaslar üzerinde genetik bir düzen kuruludur. Bu düzene göre, itici kaslar (extension) çekici kaslardan (flexion) yaklaşık %15-20 daha güçlüdür. Bu fark, itici kasların daha çok kullanılmalarından kaynaklanır.

Dengenin bozulması kas ve eklem sakatlıklarına yol acar. Bu sebepten dolayı, çalıştırılan her kasın ters istikametindeki kas grubu da ayni özenle çalıştırılmalıdır.

Çoğu spor dallarında yapılan uzun sureli koşular, on baldırları (Quadriceps) ve aşağı arka bacak kaslarını (Calves) aşırı bir şekilde güçlendirir. Fakat bunların ters istikametlerinde bulunan arka baldırlar (Hamstring) ve aşağı on bacak kasları (Dorsi flexor) yeterli bir çalışma içinde olmadığı için gerekli olan kas dengesi bozulur. Bozulan bu kas dengesi cesitli sakatlanmalara yol acar.

Quadricep'ler (on baldırlar) ve Calve' ler (aşağı arka bacak kasları) güçlü oldugundan, hamstring ve Dorci flexor' lerin görevlerini de üstlenirler. Bu sebep ile, aşırı şekilde çalışan kas liflerinde yırtıklar ve kopmalar oluşur.

Yapılan bazı şiddetli hareketler sırasında, Quadricep'ler ve Calve'lerin almış olduğu baskıyı, ters istikametindeki kaslar kaldıramaz. Buda o kasların sakatlanmalarına sebebiyet verir.

Üst ve alt bacaklardaki denge bozuklukları, eklemleri (diz ve ayak bilegi) etkiler. Eklemlerin hareket düzeninin normalde olması için her bir kas çekisinin ve itişinin dengede olması gerekir. Bir tarafın aşırı güçte olması, ekleme tek taraflı baskı yaptığından, buda eklem iltihaplanmalarına yada sakatlıklarına neden olur.

Sporcuların, Vucutda bulunan bütün kas gruplarına ayni özeni göstermeleri gerekir. Çoğu sakatliklarin nedeni, sporcularin kendilerine gerekli olan kas gruplarini calisip, diger kas guruplarini zayif birakmalari yuzundendir.

ENERJI KULLANIMI-BESLENME:

Bir insan vucudunun yaptigi her hareket enerji ile olusur. Enerji besinlerden elde edilir.
Vücudun büyümesi, kendini koruması, sağlıklı kalması için değişik türde besinlere ihtiyacı vardır.
Altı çeşit besin turu vardır. Karbonhidrat, protein, yağ, su, vitamin ve mineraller.

Besinlerden elde edilen enerji, kalori ile ölçülür.
Bir sporcunun günlük alması gereken kalori miktarı, sporcunun kilosuna, yasına, cinsine, kondisyon derecesine, metabolik hızına ve yaptığı faaliyetlere göre değişir.
Yeterli ve kolay bir yol olarak, sadece sporcunun kilosu ile olcum yapılması mümkündür.

Vücut ağırlığı, 46 (az hareketli sporcular) yada 59 (çok hareketli sporcular) ile çarpılarak gerekli kalori miktarı bulunur.

Örneğin, 82 kiloluk bir sporcunun alması gereken kalori miktarı, 82x46= 3772 ve 82x59= 4838 olarak bulunur.
82 kilodaki bir sporcu, yaptığı günlük faaliyetlerin (24 saat) çokluğuna göre, 3700 ile 4800 arasında bir kalori miktarına ihtiyacı vardır.

Karbonhidratın vücut enerjisi olarak büyük bir katkısı vardır.
İdmanlarda yakılan enerjinin büyük bir bolumu karbonhidrattan gelir.
Günlük kalorinin % 55-65'i karbonhidrattan gelmesi gerekir.

Karbonhidratlar, kaslarda glikojen olarak enerji sağlarlar, akciğerde glikojen ve kanda glikoz olarak da seker seviyesini normalde tutarlar.
Sporcunun ne kadar idman yapabileceğini karbonhidrat belirler.

Bu sebepten dolayı, alınacak karbonhidrat miktarının önemi büyük dur.
Örneğin, 82 kiloluk, az faaliyetli bir sporcunun aldığı 3800 kalorinin 2470 kalorisi, yani 618 gram, karbonhidrattan gelmesi gerekir.

Kasların gelişmesi, kendini yenilemesi için proteine ihtiyacı vardır.
Bir gram proteinde 4 kalori, bir gram karbonhidrat da 4 kalori, bir gram yağda ise 9 kalori vardır!

Günlük kalorinin %15'i protein, %20'si yağdan elde edilmelidir.
Örneğin, günlük 3800 kalori alan bir sporcunun protein miktarı, 570 kalori, yani 143 gramdır. Ayni şekilde, yağ miktarda 760 kalori, yani 84 gramdır.

Vücut ağırlığın üçte ikisini su kaplar.

Su, eklem hareketlerinde, bir nevi yağ gibi görev alarak, eklemlerin daha kolay hareket etmesini sağlar.
Su vücut sıcaklığını normalde tutar.
Besinler kaslara su ile gider.
Yağsız sut, meyve suları ve saf su vücudun sıvı ihtiyacını karsılar.

Copyright © 2007-2008, Erol-Body.Com Fitness Center
Ana Sayfa     |     Hakkımızda     |     Merkezimiz     |     Fotoğraflar     |     Saatler     |     Sağlık     |     İletişim
 
 
Fitness